Красиво поставленная спина в бальных танцах — залог отличной презентации. Правильно организованный «мышечный корсет» спины будет выгодно выделять танцора или танцовщицу и придавать уверенный внешний вид.
Для улучшения презентации необходимо развивать и укреплять мышцы поддерживающие позвоночник в вертикальном положении, а так же растянуть и укрепить мышцы спины в целом.
Предлагаем вам следующий комплекс упражнений для укрепления и растягивания мышц спины. Такк же этот комплекс способствует выравниванию позвоночника, что особенно актуально если вы или ваш ребенок много проводите в состоянии сидя, и подходит в качестве профилактики сколиоза.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнение 1
Исходное положение: Стоя на ногах, стопы на ширине плеч, ноги прямые, руки опущены вдоль тела.
На вдохе поднимаем руки в стороны ладонями вверх , большие пальцы рук смотрят назад, и отводим их назад, собирая лопатки.
Голова так же несколько наклоняется назад, шея растянута.
Грудь несколько растягивается вперед.
На выдохе сгибаем ноги в коленях, собираем руки перед собой, переплетаем пальцы рук в замок, ладони смотрят от себя, и вытягиваем их вперед. Немного округляем спину и пускаем голову вперед.
Дыхание свободное и глубокое, допускается задержка дыхания 1-3 секунды между исполнениями вдоха и выдоха. Старайтесь делать вдох и выдох с одинаковой скоростью, избегайте спешки и резкого исполнения упражнения.
Повторяем упражнение 3-6 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: Стоя на ногах, стопы на ширине плеч, ноги прямые, руки заведены за спину, локти свободно согнуты, ладони повернуты друг к другу, пальцы рук переплетены в замок.
На вдохе поднимаемся на носки, сводим лопатки, грудь вперед и уводим замок назад.
!!! Следите за тем, чтобы во время исполнения упражнения плечевые суставы оставались внизу. Их поднятие приводит к невозможности поднятия грудной клетки и полноценному свободному вдоху.
На выдохе расслабляемся и опускаем руки вниз, можно расцеплять или оставлять замок по вашему усмотрению.
Дыхание свободное и глубокое, допускается задержка дыхания 1-3 секунды между исполнениями вдоха и выдоха. Старайтесь делать вдох и выдох с одинаковой скоростью, избегайте спешки и резкого исполнения упражнения. Повторяем упражнение 3-6 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: Стоя на коленях, колени на ширине таза, бедра от коленей направлены вертикально вверх, голени ног параллельно, подъемы стоп плотно прижаты к полу.
На вдохе ставим ладони рук на пятки одноименных ног, грудь направлена вперед, голову уводим назад и немного сводим лопатки. Оставаясь в этом положении делаем несколько спокойных вдохов и выдохов.
В другом варианте (вариант 2) стопы ставим вертикально пяткой вверх, подушечки пальцев стоп упираются в пол. Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов. Этот вариант подходит для тех, кто пока с трудом может дотянуться до пяток стоп лежащих на подъемах (вариант 1).
В варианте номер 3 стопы ставим вертикально так же как и в о втором варианте, т.е. пяткой вверх, подушечки пальцев стоп упираются в пол. Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов. Этот вариант больше подходит теп, кто только начинает свое знакомство с гимнастикой для растяжки и укрепления спины.
!!! Помните о необходимости разгружать напряженные в упражнении мышцы. Для этого в конце каждого упражнения расслабляйте работающие мышцы и давайте им время отдохнуть.
На выдохе медленно, выпрямляемся, переводим тело вперед и кладем его животом на бедра, руки лежат ладонями вниз перед собой, локти расставлены в стороны, голова лбом лежит на кистях рук.
Упражнение исполняется в 2-4 подхода.
Следите за дыханием, оно должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Вдох и выдох делаем через нос.
Упражнение 4
Исходное положение: Лежа лицом вниз, ноги прямые и расслабленные, руки расслаблены и разведены в стороны.
На вдохе поднимаем руки и разворачиваем плечи вперед, так чтобы ладони смотрели вперед ( в сторону головы), а большие пальцы рук направлены вверх, стараемся поднять руки выше вверх. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное и плавное, дышим носом.
Длительность упражнения: от 4 до 20 секунд в зависимости от уровня подготовки.
!!! Обратите внимание на положение ладоней и больших пальцев рук. Они должны принимать строго описанное положение. Если ладони смотрят вниз, а большие пальцы вперед — возникнет сутулость и упражнение не принесет желаемого эффекта.
Если руки сложно держать прямыми, согните их в локтях и продолжайте исполнять упражнение с таким положением рук (вариант 2).
В промежутке между исполнениями упражнения обязательно нужно расслабиться и полежать 5-10 секунд.
Повторяем упражнение 3-6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: Лежа лицом вниз, ноги сильно согнуты в коленях, руками берем себя за подъемы стоп одноименных ног или за те места, до которых достаем. Пятки и колени стараемся свести по возможности можно ближе.
На вдохе, поднимаемся вверх ногами и грудью, толкаем грудь вверх. Пятки и колени стремятся друг другу. Фиксируем это положение на 3-10 секунд. Если чувствуете в коленных суставах неприятные ощущения, разведите колени чуть шире.
На выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем небольшая релаксация: выпрямляем ноги, руки кладем ладонями вниз перед собой, локти расставлены в стороны, голова лбом лежит на кистях рук.
Дыхание свободное и глубокое, допускается задержка дыхания 1-3 секунды между исполнениями вдоха и выдоха. Старайтесь делать вдох и выдох с одинаковой скоростью, избегайте спешки и резкого исполнения упражнения.
Повторяем упражнение 3-6 раз.
Упражнение 6 — Укрепление трапециевидных мышц, улучшение презентации
Исходное положение: Сидя на ягодицах, тело вертикально, ноги согнуты в коленях, голени закрещены. Руки вдоль тела, ладони несколько упираются в пол располагаем радом с тазом пальцы направлены вперед. Шея сильно вытянута , лопатки стремятся вниз. Грудь несколько стремится вперед.
Выпрямляем руки и отрываем таз от пола.
Следим за тем чтобы лопатки оставались опущены и стремились друг к другу, шея оставалась вертикальной и продолжала вытягиваться вверх. Отрывать ноги от пола не обязательно, это делается в зависимости от уровня подготовки.
Более сложный вариант исполнения с ногами заплетенными в лотос.
В таком положении проводим 5-15 секунд.
Для удобства можно использовать кубики для йоги или книги подкладывая их под кисти рук. В этом случае таз будет отрываться от пола значительно выше.
По окончании упражнения рекомендуется расслабить работавшие мышцы. Для этого можно лечь на живот, руки и ноги прямые, руки расслаблены и вытянуты вдоль тела, или лежат ладонями вниз перед собой, локти расставлены в стороны, голова лбом лежит на кистях рук. Повторяем упражнение 3-6 раз.
!!! Важно следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и равномерным. Вдох и выдох делаем через нос. Так же старайтесь не допускать сутулости о время подъема. Спина должна оставаться прямой и растянутой.
Упражнение 7
Исходное положение: Встаньте на колени, тело параллельно полу, кисти рук на полу, пальцы направлены вперед, локти прямые, поясница прямая, живот слегка подтянут. Колени несколько разведены в стороны, положение «на четвереньках». Стопы направлены пятками вверх, пальцы ног подушками упираются в пол. Взгляд направлен вниз перед собой.
На вдохе прогибаемся грудной клеткой и животом к полу, позвоночник сильно прогибается к полу. Голова поднимается вверх, подчиняясь движению тела. Взгляд направлен вперед и вверх. Живот слегка подтянут.
На выдохе, упираясь руками и ногами в пол, выгибаем спину вверх (как будто тянут за область пупка вверх), позвоночник, образуя дугу, тянется к потолку. Голова наклоняется вниз, взгляд направлен в живот.
Важно!!! Живот во время исполнения всего упражнения слегка подтянут. Не допускайте полного расслабления и провисания живота и поясницы. Следите за дыханием, оно имеет первостепенное значение.
Повторяем упражнение 3-6 раз.
Надеемся что исполнение этих упражнения помогут Вам улучшить осанку и, как следствие, презентацию.
Желаем Вам успехов и процветания!
Примечание: Предложенный комплекс не окончателен и может быть дополнен другими развивающими упражнениями. Рекомендации по исполнению упражнений носят рекомендательный характер.